Carta a Belén sobre el sueño

Querida Belén:

            Lamento que te sientas tan cansada. Lo que tu familia y tú están viviendo ciertamente es agotador para muchas personas, y comprendo perfectamente que se sientan asustados. Cuando era niña, mi hermana menor también sufría lo que ahora sufre tu hermanito. Ella se levantaba en la madrugada, y empezaba a gritar. Mis padres se asustaban, iban al cuarto, y veían a mi hermana sentada en su cama. Sus gritos eran aterradores. Extrañamente, no respondía a lo que nosotros le decíamos; era como si nosotros no estuviésemos en frente de ella. Después de diez minutos gritando, mi hermana se volvía a acostar, y dormía hasta el amanecer. Nosotros nos cansábamos mucho, porque sus gritos interrumpían nuestro sueño.

            Lo extraño es que, al día siguiente, mi hermana no recordaba nada. Le comentábamos sobre sus gritos, y ella no se enteraba de lo que había pasado la noche anterior. Te sorprenderá saber, Belén, que ante estas cosas, los médicos recomiendan no hacer nada. Es un extraño fenómeno que, con el tiempo, desaparece. Y, puesto que la persona no recuerda nada, no hay mucho de qué preocuparse.

            Lo que sufre tu hermanito no son pesadillas. Son más bien terrores nocturnos. Parecen lo mismo, pero en realidad, son cosas bastante distintas, porque ocurren en momentos diferentes del sueño. Mucha gente cree que el dormir es algo así como ensayar la muerte: el cerebro se apaga, y estamos en una fase de recargar las baterías, como si fuéramos unos robots. Pero, no es así. Mientras dormimos, el cerebro puede estar muy activo.

            De hecho, la teoría de que dormimos para, por así decirlo, recargar las pilas, a simple vista resulta razonable, pero si lo piensas bien, no encaja bien con otras cosas que sabemos sobre el sueño. Los humanos perfectamente podríamos habernos recompuestos descansando, sin necesidad de dormir, pero con todo, eso no ocurre. De hecho, en la mayoría de las ocasiones, dormimos sin que hayamos tenido una jornada extenuante.

            Quizás, el sueño apareció en nuestra especie por otros motivos de la evolución. Es posible que el sueño fuese una ventaja para que nuestros ancestros pudieran evitar depredadores. En la sabana africana, muchos depredadores son nocturnos. Así, aquellos humanos (o, más bien, antecesores de la especie humana) que no durmieran, caminarían en la sabana, y estarían expuestos a que se los comiera un bicho grande. Ésos que no dormían iban muriendo. En cambio, aquellos que sí dormían, se quedaban en su campamento y no se exponían a los peligros de los depredadores. Nosotros somos los descendientes de esos dormilones. El sueño, pues, sería una adaptación. Pero, como muchas cosas en la psicología evolucionista, Belén, esto es sólo una hipótesis.

            En fin, desde hace varias décadas, los científicos han tenido interés en estudiar cómo opera el cerebro cuando dormimos. Y así, han usado un electroencefalograma para analizar qué tipo de ondas envía el cerebro durante el sueño. En los laboratorios, las personas se acuestan a dormir con unos cables pegados a sus cabezas, y la máquina va leyendo las ondas emitidas por el cerebro. Gracias a esos estudios, sabemos que en el sueño, hay ciclos de más o menos noventa minutos.

            Cuando estamos despiertos, el cerebro emite ondas cortas y frecuentes. Cuando nos quedamos dormidos, el cerebro va emitiendo ondas más largas y menos frecuentes. Es algo así como una transición del merengue, a una balada romántica. En la primera fase del sueño, a medida que se emiten ondas más largas e infrecuentes, el cerebro se va haciendo más inactivo. Cuando duermes profundamente, estás en esa fase del sueño. Si tuviera que despertarte en esa fase del sueño, me costaría hacerlo. Y, una vez que te despierte, seguramente te sentirás desorientada. Eso es porque, en ese momento, tu cerebro estará en su fase más inactiva.

            Cuando tu hermanito grita en las noches, está en medio de ese proceso, y de hecho, no se despierta. A pesar de que en ese momento grita, su cerebro no está pensando en gran cosa, y sigue dormido. Y, por eso es que, a la mañana siguiente, no recuerda nada. Pero, aunque en ese momento el cerebro de tu hermanito está bastante inactivo, es capaz de moverse. Es básicamente lo que ocurre a los sonámbulos. Cuando los sonámbulos caminan, ellos también están en la fase más profunda del sueño.

Tu hermanito no sueña cuando grita. Los sonámbulos tampoco sueñan cuando caminan. Los sueños aparecen en otra etapa del ciclo de dormir. Como te decía, cuando te quedas dormida, tu cerebro va emitiendo ondas más largas e infrecuentes. Pero, cuando ya pasa por la fase más profunda, el cerebro se vuelve más activo, y las ondas emitidas son nuevamente más cortas y frecuentes. Tus ojos se empiezan a mover. Por eso, a esta etapa del sueño, los científicos la llaman fase de movimiento rápido de ojos (REM, por sus siglas en inglés, rapid eye movement), y la fase inicial del sueño, se la llama No REM (precisamente porque, durante ese período, los ojos no se mueven). Todo el ciclo dura más o menos hora media. Estás aún despierta, te quedas dormida, entras en la fase No REM, y pasas a la fase REM. Después de esos noventa minutos, el ciclo empieza nuevamente, y vuelves a entrar en la fase No REM.

Con todo, hay algo extraño. En la fase REM, tu cerebro se hace más activo. Eso propicia que, ahora sí, sueñes. Pero a diferencia de la fase inicial del sueño, ya no eres capaz de moverte. Si lo piensas, entenderás que esto es algo muy bueno. Sería muy peligroso que, al soñar, tengas la capacidad de moverte. En ese caso, te pararías de la cama, y harías con tu cuerpo las acciones con las cuales estás soñando. Si sueñas que eres Superman, podrías lanzarte desde la ventana. Por eso, es mejor que, durante la fase del sueño (la fase REM), tu cuerpo se quede paralizado. Precisamente por esto, muchos científicos dicen que la fase REM es paradójica: se trata de un cerebro muy activo en un cuerpo inactivo.

Hay algunas personas que sufren el trastorno de conducta del sueño en fase REM. En este trastorno, las personas tienen sueños, pero en vez de quedarse acostadas en sus camas, se levantan y actúan como si estuvieran viviendo el sueño. Estas personas, a diferencia de lo que hace tu hermanito, sí están soñando, pero su cuerpo no se paraliza. En estos casos, sí hay bastante peligro. Frente a estos trastornos, los médicos recomiendan a los pacientes dormir en bolsas que les impidan salir de ellas si no están despiertas.

            Puede ocurrir también que, de la fase REM, pases ya a un estado en el cual estás despierta. Pero, tu cuerpo sigue aún paralizado. En estos casos, estarías consciente del lugar donde estás, pero sientes que no puedes moverte, ni siquiera mover tus labios para gritar. Esta condición, que los médicos llaman parálisis del sueño, resulta aterradora para muchas de las personas que la sufren. Frecuentemente, se siente la presencia de alguien en la habitación, se tienen alucinaciones momentáneas, y en vista de que no se puede hacer nada porque no hay posibilidad de moverse, las personas se asustan mucho.

            Quienes tienen estas experiencias, muchas veces también relatan que, durante esa parálisis, sienten un peso sobre sus pechos, y tienen dificultad en respirar. Yo sospecho firmemente, Belén, que todos los cuentos sobre abducciones extraterrestres que aparecen en la tele, en realidad son experiencias de parálisis de sueño. Cuando la gente ofrece testimonios sobre estas cosas, suelen decir que están acostados en sus casas, y que los OVNIs se los llevan acostados, sin que ellos puedan hacer nada. No descarto la posibilidad de que los extraterrestres existan, pero estoy casi completamente seguro de que, si existen, nunca han abducido a nadie. En la Edad Media, mucha gente también decía que, en las noches, llegaban demonios (o íncubos, como se los llamaba) que posaban encima de la persona que, aterrada, no podía moverse ante la presencia de la criatura en su cama. Es básicamente la misma experiencia.

            Hay gente que también queda aterrada con las pesadillas. De nuevo, en estas experiencias, a diferencia de las que tiene tu hermanito, la persona sí recuerda la experiencia, y en ese sentido, puede resultar bastante perturbador. Por lo general, los sueños se olvidan fácilmente, pero no ocurre así en el caso de las pesadillas. ¿Recuerdas a Freddy Krueger, el espantoso personaje de las pelis que aparece hiriendo a otras personas en sus sueños, y cuando se despiertan, llevan las heridas sufridas en el sueño? Estas cosas son fantasiosas, Belén. Pero, los productores de estas películas conocen muy bien el miedo que mucha gente siente en las pesadillas, y aprovecha eso para hacer películas del género de terror.

            Hay temas frecuentes en las pesadillas. Puedes soñar que tienes que presentar un examen para el cual no estás preparada. O, quizás camines desnuda en público, y quedes muy avergonzada por ello. Es muy común también soñar que corres huyendo de alguien que te persigue. Mucha gente también sueña con desastres naturales, con que se caen desde un precipicio, o que pierden un diente o alguna parte del cuerpo, o que alguien cercano sentimentalmente muere.

            ¿Qué significan estas cosas? Nadie sabe bien. En el pasado, muchas culturas creían que los sueños eran designios de lo que ocurriría en el futuro; seguramente has escuchado la historia de José y sus sueños en la Biblia. Alguna gente sigue creyendo estas cosas. Si de verdad fuera así, ya se habrían hecho ricos jugando en la lotería los números con los cuales sueñan. Hay incluso culturas que juzgan a quien aparezca en los sueños de alguien haciendo cosas ilícitas; estas culturas tienen dificultad en separar los sueños de la realidad.

            Sigmund Freud, el psicólogo sobre quien te he escrito en otra ocasión, pensaba que, en efecto, estas interpretaciones de los sueños eran tonterías. Pero en uno de sus libros más famosos, La interpretación de los sueños, él propuso su propia teoría que, a decir verdad, es igualmente fantasiosa. Según Freud, los sueños son expresiones del inconsciente. Si queremos conocernos mejor, y descubrir algún aspecto de nuestra personalidad que permanece escondido, debemos analizar nuestros sueños.

En principio, no parece una idea descabellada. Pero, a partir de esa idea, Freud decía otras cosas muy extrañas. Según Freud, el contenido del inconsciente puede ser demasiado fuerte para nosotros. En esos casos, nosotros reprimimos esos contenidos, y el inconsciente los trae a relucir de un modo sublimado, a través de simbolismo. Así, los sueños tienen dos contenidos. Por una parte, está el contenido manifiesto, que es el elemento con el que sueñas, tal cual aparece. Pero, por la otra, está el contenido latente, que es lo que el contenido del sueño en realidad representa.

¿Recuerdas que Freud decía que los niños quieren acostarse con su madre, que temen que sus padres los castren, y que las niñas envidian el pene de los niños? Pues bien, Freud también llevó esta obsesión con el sexo a su interpretación de los sueños. Freud pensaba que muchos elementos que aparecen en los sueños, deben ser interpretados en clave sexual. Si sueñas con una espada, eso es obviamente un pene, y el sueño te está comunicando que tienes algún asunto sexual que te está molestado. Si sueñas con un agujero en la pared, eso obviamente es una vagina. Y, así sucesivamente. Pero, incluso si sueñas con algo que no tenga siquiera un remoto parecido a algo sexual (supongamos, un partido de fútbol), Freud decía que eso es evidencia de que tu inconsciente está reprimiendo los contenidos sexuales.

El problema con todo esto, Belén, es que no hay forma der saber si se está en lo cierto o no. Bajo los términos de Freud, si sueñas con cosas sexuales, se confirma su teoría. Pero, si no sueñas con cosas sexuales, también se confirma su teoría. La teoría de Freud no permite ningún escenario posible en que sea refutada. Una teoría así no es buena. Un filósofo que siempre criticó a Freud, Karl Popper, decía que las buenas teorías son aquellas que pueden ser falseables, es decir, aquellas que permiten la posibilidad de un escenario en el cual, con unos datos específicos, la teoría quede refutada. Al menos en el caso de los sueños, la teoría de Freud no es falseable, pues se sueñe lo que se sueñe, siempre se confirmará la idea original de Freud.

Respecto a los sueños, en lo único en lo que Freud quizás sí tuvo razón, fue en decir que en los sueños aparecen contenidos de residuo. Con esto, Freud quiso decir que, si piensas mucho sobre algo en el día, o haces alguna actividad en particular, es probable que estas cosas aparezcan en los sueños, aunque de un modo muy extraño.

¿A qué se debe esa extrañeza? Es un asunto aún misterioso. Unos psicólogos, Robert McCarley y J. Allan Hobson, propusieron una teoría que, hasta hoy, parece la más razonable. Según ellos, cuando duermes, las neuronas en la parte más primitiva de tu cerebro se siguen activando, y eso genera recuerdos espontáneos aleatorios. Las partes del cerebro más modernas (aquellas más cercanas al cráneo), entonces se activan para tratar de dar sentido a esas memorias que aleatoriamente surgen.

Los sueños, pues, tienen mucho que ver con las cosas que pasan en el día, o incluso con la posición que tienes cuando duermes. Por ejemplo, si duermes boca abajo, es más probable que tengas sueños sexuales. Si mientras duermes oyes la sirena de un coche, es más probable que sueñes con policías. Los psicólogos llaman a esto incorporación sensorial. Con todo, no te lo tomes muy en serio cuando la gente te diga que una comida pesada en la noche te puede dar una pesadilla (como ves, de ahí viene el término pesadilla); la ciencia aún no ha confirmado esta hipótesis. Lo poco sabemos es que, si acaso las comidas afectan los sueños, aparentemente los lácteos son la mayor influencia.

Así pues, Belén, los sueños no son comunicaciones de tu propio inconsciente. Hay incluso alguna gente que, según parece, tiene la habilidad de controlar sus propios sueños, al estar consciente de que sólo se trata de sueños. A esto, los psicólogos lo llaman sueño lúcido. En esos casos, la persona sabe que está soñando, y tiene la capacidad de dirigir el sueño. Es una experiencia muy placentera, pues es prácticamente como construir tu propio mundo de fantasía, y vivir en él.

Según parece, hay algunas técnicas para alentar sueños lúcidos. Mientras estás despierta, puedes practicar si estás dormida o no. A simple vista, esto no parece servir de mucho, pero en realidad, sirve para que, cuando estés dormida, sueñes con verificar si estás despierta o no (recuerda, en los sueños, aparece el residuo del día). Al hacer eso en los sueños, empiezas a estar consciente de que estás soñando, y con eso, puedes controlar el sueño mejor. Debo advertirte, no obstante, que todo esto es muy especulativo, y que son apenas hipótesis.

Aun sin alcanzar sueños lúcidos, hay también algunas técnicas para tratar de controlar los efectos perturbadores de las pesadillas. Puedes emplear aquello que los psicólogos llaman terapia de ensayo en imaginación. Esto consiste en recrear en tu mente la pesadilla que te perturba, pero deliberadamente imaginar un desenlace feliz. Recuerda que en los sueños aparecen residuos de tus pensamientos en el día. Y, si deliberadamente tienes esos pensamientos felices asociados con los sueños que originalmente te perturban, entonces eso hace más probable que, cuando vuelvas a soñar con esas cosas, el desenlace sea placentero.

La gente que sufre trastorno de estrés postraumático (¿lo recuerdas?, es el trastorno que suelen tener los soldados que han estado en combate, y regresan a casa con mucha ansiedad) suele tener pesadillas que tratan sobre el acontecimiento que les activó el trastorno. Pues bien, los psiquiatras y psicólogos han encontrado satisfactoriamente que, cuando estas personas practican terapia de ensayo en imaginación, quedan bastante aliviados, y las pesadillas son menos frecuentes.

Lamentablemente, las pesadillas no son los únicos problemas que mucha gente encuentra al dormir. Un gran número de personas se queja de insomnio, el no poder dormir. Algunas de estas personas se quejan, no propiamente de no poder dormir, sino de no poder dormir continuamente en la noche de un solo tirón.

Pero, quizás esto no se trate propiamente de un problema médico, sino cultural. Hay algunos historiadores que dicen que, hasta el siglo XVII, lo normal era dormir cuatro horas en la noche, luego despertarse, hacer alguna actividad por una o dos horas (visitar a vecinos, tejer, leer, etc.), y luego volver a dormir tres o cuatro horas más hasta la mañana. Podría ser que, para hacer más eficiente el tiempo, la sociedad moderna nos imponga el dormir las ocho horas corridas, pero nuestro cuerpo no se termina de ajustar a ello.

En todo caso, hay personas que sufren de insomnio más intensamente. No logran dormir bien, y el resto del día, se sienten muy fatigados. Pero, cuando se trata del insomnio, Belén, hay que tener en cuenta que, muchas veces, las quejas pueden ser muy subjetivas. El insomnio causa ansiedad, pues las personas empiezan a anticipar con temor el no poder dormir. Y así, se sabe de muchos casos en los cuales la persona duerme una cantidad suficiente de horas, pero reporta haber dormido mucho menos de lo que en realidad durmió. En estos casos, lo más recomendable sería participar en terapias dirigidas a calmar la ansiedad (¿recuerdas?, la terapia cognitivo conductual es la más eficiente en estos casos).

Para el insomnio, también ayuda mucho mantener aquello que los psicólogos llaman higiene del sueño. No es bueno tomar cafeína antes de dormir. Obviamente, el café es lo que más contiene cafeína, pero también las gaseosas, el té y el chocolate, tienen esa sustancia. Además del café, evita comer justo antes de ir a la cama. Y, si bien hacer ejercicio en la mañana te ayuda a dormir mejor en la noche, el hacer ejercicio nocturno también dificulta el sueño.

Si tienes problemas de insomnio, también te recomiendo usar la cama sólo para dormir. No la uses para leer o ver tele. Con la cama y el insomnio, ocurre algo parecido a lo del perro de Pavlov. ¿Lo recuerdas?, en ese experimento, el perro asociaba la campana con la comida. Esto es condicionamiento clásico. Pues bien, si al tener insomnio, asocias la cama con ver tele o leer, entonces no podrás dormir. Es mejor dejar que el zapatero vaya a su zapato, y la cama quede reservada sólo para el sueño. Sería prudente también que apagues los teléfonos cuando duermas, aunque soy realista, y sé que ustedes los adolescentes no pueden separarse del móvil, ¡ni siquiera para dormir!

Es bueno también mantener una rutina: es prudente ir siempre a la cama  y levantarse a la misma hora todos los días. Siempre hay la tentación de dormir hasta tarde las mañanas de los sábados y los domingos, pero si es excesivo, esto puede alterar tus ritmos, y a la larga generar insomnio.

 Estas rutinas se mantienen con aquello que los científicos llaman el ciclo circadiano. Las funciones fisiológicas de tu cuerpo varían según la hora del día. Con todo, Belén, en tu caso, los científicos no están muy seguros de que sea necesario mantener esta rutina, pues según parece, los adolescentes tienen un ciclo circadiano distinto al de los adultos, y es más natural para ellos ser más noctámbulos.

En fin, lo cierto es que una glándula en tu cerebro, la glándula pineal, se activa dependiendo de la luz que se perciba a través de la vista. Cuando es de noche, esa glándula activa la hormona melatonina, y eso induce el sueño. Algunos médicos recetan melatonina sintetizada para ayudar a dormir, aunque no es seguro que ese método sea muy efectivo. Si el insomnio es muy severo, algunos médicos recetan drogas llamadas benzodiacepinas. Estas drogas pueden ayudar a dormir en el corto plazo, pero debes tener mucho cuidado con ellas, Belén, porque son muy adictivas y pueden generar muchos problemas. Prometo escribirte una carta en el futuro sobre este tema.

Hay otras personas que, en vez de sufrir por no poder dormir, sufren por dormir demasiado. A esta condición se le llama narcolepsia. Estas personas, a pesar de dormir bien en la noche, también se quedan dormidas en el día. Es algo bastante peligroso, pues podrían estar en medio de una actividad que requiere estar despierto y alerta, y si se descuidan, podría ser fatal (por ejemplo, conducir). La narcolepsia puede ser aún más dramática cuando los músculos de la persona repentinamente se relajan, y la persona cae al piso.

Muchas cosas pueden causar el insomnio. Es normal, Belén, que a medida que envejeces, tu tiempo de dormir se va haciendo más corto. Pero, también influye mucho la ansiedad y el estrés; en otras palabras, tu mente incide mucho en la incapacidad para dormir. Si alguna idea te inquieta, se te hará más difícil quedarte dormida. Si te gusta leer a Shakespeare, verás que uno de sus grandes villanos, MacBeth, no puede dormir, porque su conciencia lo atormenta tras todos los asesinatos cometidos.

 En cambio, es casi seguro que la narcolepsia no sea causada por pensamientos. Tras muchos años de estudios científicos, todo parece indicar que la causa de la narcolepsia sea una dosis demasiado baja de hipocretina, una hormona que propicia que las personas se mantengan despiertas. Y, a su vez, este déficit de hipocretina seguramente tiene un origen genético. Se ha encontrado que el 95% de las personas que sufren narcolepsia, tienen un gen específico que es muy raro en la gente que no sufre narcolepsia.

Algunas personas logran dormirse normalmente, pero en las noches, se despiertan porque sienten que se ahogan, y eso les afecta en su vida diaria. A esto, se le llama apnea del sueño. Por lo general, el roncar mucho es un síntoma de esta enfermedad. Esto es más común en la gente obesa, de forma tal que si conoces a alguien que sufre apnea del sueño, lo más prudente es que esa persona empiece por tratar de perder peso. El tratar de dormir de lado también ayuda (pues el aire circula mejor en las vías respiratorias), y si la persona tiene la costumbre de dormir boca arriba, una forma muy efectiva de cambiar este hábito es anexando una pelota de tenis a la camisa de dormir en la parte de atrás, de forma tal que eso obligue a la persona a dormir de lado siempre. Afortunadamente, hay ahora también unas máquinas que envían mayor presión de aire a las vías respiratorias mientras la persona duerme, y con eso, evita la sensación de estarse ahogando.

Espero, Belén, que tras leer esta carta, estés más tranquila. Es natural asustarse al ver a tu hermanito gritar en la madrugada. Pero, puedes confiar en que, en poco tiempo, esos episodios serán menos frecuentes, y todo estará bien. En cambio, sí deberías asegurarte de cultivar tú misma una buena higiene del sueño, para que cuando seas mayor, no tengas que enfrentar los problemas de insomnio que afligen a muchas personas. Se despide, tu amigo Gabriel.